اضطراب دشمن شما نیست _اخبار روانشناسی جزیره ذهن

اضطراب چالشی است که بسیاری از ما با آن روبرو هستیم، اما اضطراب ممکن است دشمنی نباشد که ما فکر می کنیم.

منبع: Joice Kelly / Unsplash

در جامعه آمریکا، اضطراب بیداد می کند. در واقع، اختلالات اضطرابی یکی از رایج ترین چالش های سلامت روان در ایالات متحده است و بیش از 31 درصد از جمعیت را در مقطعی از زندگی خود تحت تأثیر قرار می دهد (NAMI، 2024). به عنوان یک درمانگر، من اغلب می بینم که مراجعانی به درمان مراجعه می کنند که به دنبال حمایت برای اضطراب هستند. به هر حال، اضطراب احساس خوبی ندارد. این می تواند ما را در شب بیدار نگه دارد، احساس خطر را به همراه داشته باشد، به افکار مسابقه ای کمک کند، باعث هوشیاری بیش از حد شود، باعث شود ما احساس پریشان و جدایی کنیم، احساس بیماری کنیم و موارد دیگر. با این حال، مسئله خود اضطراب نیست، بلکه زمانی است که مغز/بدن ما در یک چرخه اضطراب گیر می کند یا چیزی را خطرناک تفسیر می کند که نیست. این تقصیر بدن ما نیست، بلکه غالباً پاسخی به ضربه، استرس مزمن، شرایط زندگی یا تأثیرات ژنتیکی است که می‌تواند برخی از مغزها را در برابر فشار بیش از حد آسیب‌پذیرتر کند.

قاب بندی اضطراب به عنوان متحد ما

اضطراب یک پاسخ فیزیولوژیکی است که معنی دارد. هدف دارد. آنجاست تا از ما در برابر خطر محافظت کند. هنگامی که عملکرد اضطراب خود را درک می کنیم، آن دانش به ما هشدار می دهد که به چه چیزی نیاز داریم و می تواند شفقت به خود را تقویت کند. همانطور که کارن یانگ در کتاب خود به آن پرداخته است هی جنگجو، اضطراب نشانه یک مغز قوی در حال کار است (حتی اگر اضطراب ممکن است کمی بیش از حد محافظت کننده باشد). درک اضطراب ما را یک قدم به کنار آمدن با آن و مراقبت از خود از طریق آن نزدیک‌تر می‌کند. در اینجا چند کارکرد مهم اضطراب آورده شده است:

• ما را از خطر آگاه کن
• بدن ما را بیدار کنید و انرژی لازم را در شرایط خاص به ما بدهید
• ما را نسبت به محیط اطرافمان، افراد اطرافمان و موقعیت‌ها (و اینکه چگونه بر ما تأثیر می‌گذارند) آگاه‌تر کنیم.
• به ما کمک کنید تشخیص دهیم که این موقعیت/رابطه مانند گذشته است که به ما آسیب رسانده است
• به ما انگیزه دهید تا کارهایی را که باید انجام دهیم، انجام دهیم
• چیزهایی را که برای ما مهم هستند به ما یادآوری کنید (مثلاً “فراموش نکنید _____ را انجام دهید”) و ما را به سمت برداشتن گام هایی که برای رسیدن به اهداف خود باید برداریم سوق دهید.
• در مورد نحوه عملکرد دیگران آگاهی بیاورید و ما را تشویق کنید تا از آنها مراقبت کنیم

فایده اضطراب در عمل

همانطور که در بالا ذکر شد، اضطراب چندین کارکرد مهم برای ما ایفا می کند. بیایید این را در عمل در نظر بگیریم:

اضطراب می تواند کارکردهای مهمی مانند انرژی دادن به ما در زمان نیاز داشته باشد.

منبع: Samuele Errico Piccarini / Unsplash

کریستینا یک شب بعد از اینکه مجبور است ساعت های طولانی در دفتر کار کند، دیر از سر کار به خانه می رود. همانطور که او در حال رانندگی به خانه است، متوجه می شود که احساس خستگی می کند و به سختی چشمانش را روی جاده متمرکز می کند. وقتی متوجه می شود که چقدر خسته است، اضطراب ظاهر می شود. او به سرعت نفس می کشد و افکار و تصاویری از تصادف رانندگی دارد. اولین پاسخ کریستینا شرم است: «چرا باید در این مورد مضطرب باشم؟ خوب می شوم!» و «بس کن! بزار تو حال خودم باشم!” شرم ناشی از پاسخ اضطراب او فقط باعث می شود که او احساس بدتری داشته باشد. کریستینا پس از آن به فکر فرو می‌رود: «اگر این اضطراب راهی برای محافظت از بدن من باشد، چه؟»

می بینید، وقتی بدن کریستینا یک پاسخ اضطراب ارائه کرد، بدن او را پر از هورمون هایی کرد که به بیدار شدن او کمک کردند (مثلاً کورتیزول، آدرنالین). این پاسخ اضطراب به بدن او انرژی لازم برای بیدار شدن را داد تا بتواند با خیال راحت به خانه برود. درک کارکرد اضطراب، شفقت به خود را تقویت کرد و سپس کریستینا را بر آن داشت تا با درگیر شدن در فعالیت‌هایی (مثلاً گوش دادن به موسیقی) به نیازهای خود پاسخ دهد تا او را بیدار کند و هنگام رانندگی به خانه هوشیار نگه دارد.

مراقبت از خودمان

بدون اندکی اضطراب در زندگی‌مان، ممکن است انرژی لازم برای انجام آنچه می‌خواهیم را نداشته باشیم یا همان چیزی باشیم که می‌خواهیم باشیم. این چالش زمانی پیش می‌آید که سیستم عصبی ما تحت استرس مزمن بوده و چالش‌هایی برای «خاموش شدن» یا قرار گرفتن در «حالت محافظت» مزمن، به قول من، وجود دارد. این ناراحت کننده است. اگرچه تنظیم مجدد اضطراب به تنهایی نمی تواند جلوی ظهور اضطراب را بگیرد، اما می تواند ما را در توقف چرخه های شرم که علائم اضطراب را تداوم می بخشد، حمایت کند. این تنها یک تکه از پازل است، اما من به عنوان یک درمانگر، قدرت دگرگونی را در قالب بندی مجدد اضطراب و درک هدف آن دیده ام.

علاوه بر اصلاح مجدد اضطراب خود، در اینجا موارد دیگری وجود دارد که می توانید برای مراقبت از خود انجام دهید:

• اضطراب خود را بشناسید. گزارشی نگه دارید توجه کنید که چه زمانی مطرح می‌شود، چرا مطرح می‌شود و چه چیزی می‌خواهد به شما بگوید/هدفش ممکن است چیست.
• مشخص کنید که اضطراب چگونه در بدن شما ظاهر می شود تا وقتی شروع به ظهور کرد بتوانید متوجه خود شوید و از آن مراقبت کنید.
• توجه داشته باشید که موقعیت‌های بسیار واقعی می‌توانند باعث اضطراب مزمن شوند (مثلاً چالش‌های مالی، فقر، خشونت شریک صمیمی، آسیب‌های پیچیده، جنگ یا خشونت، بی‌خانمانی، سرکوب، آسیب‌های جمعی، اختلالات اضطرابی) و اینکه چگونه این موقعیت‌ها تقصیر شما نیست.
• با خودت مهربان باش. از مغز/بدن خود برای محافظت از شما شرمنده یا انتقاد نکنید. در عوض، به سیستم عصبی خود یادآوری کنید که ایمن هستید و در تمرینات زمینی شرکت کنید، بدن خود را حرکت دهید یا از سایر مهارت های مقابله ای استفاده کنید.
• برای درک مکانیسم های عصبی زیستی اضطراب (مثلا آمیگدال) تحقیق کنید. وقتی بدانید در مغز شما چه می‌گذرد، کمتر احساس خطر و طاقت‌فرسا می‌کنید.
• بدانید که تنها نیستید، هم در احساس اضطراب و هم در کنار آمدن با آن. در مورد اضطراب خود با افراد ایمن صحبت کنید. از یک درمانگر یا گروه درمانی به دنبال حمایت سلامت روان باشید یا با ارائه دهنده پزشکی خود صحبت کنید.

به یاد داشته باشید که اضطراب دشمن شما نیست، بلکه راهی است که بدن شما در تلاش است از شما محافظت کند (حتی اگر گاهی اوقات کمی بیش از حد محافظت کننده باشد).