مهاجرت فقط جابه‌جایی از یک کشور به کشور دیگر نیست. گاهی ممکن است یک صبح کاملاً معمولی در شهر جدید، ناگهان دلت برای صدای ظرف شستن مادربزرگ، بوی غذای خانه یا حتی شلوغی یک عصر معمولی در محله‌ات تنگ شود. در چنین لحظه‌هایی، ذهن طبیعی است که بیشتر متوجه چیزهایی شود که از دست داده‌ایم.
ژورنال سپاسگزاری ابزاری ساده است که کمک می‌کند در کنار این دلتنگی، چیزهایی را هم ببینی که همین حالا در زندگی‌ات حضور دارند. قرار نیست با سپاسگزاری غم مهاجرت یا دلتنگی را انکار کنی؛ فقط قرار است تصویر را کمی کامل‌تر ببینی.
ژورنال سپاسگزاری چیست؟
ژورنال سپاسگزاری یعنی هر روز چند دقیقه وقت بگذاری و چیزهایی را بنویسی که بابت وجودشان در زندگی‌ات قدردانی می‌کنی. این نوشته می‌تواند فقط یک جمله باشد یا یک پاراگراف کوتاه. در چالش ۳۰ روزه‌ی «سه چیز خوب در این کشور»، هر شب سه اتفاق، لحظه یا چیز کوچک و خوبی را که همان روز تجربه کرده‌ای می‌نویسی. اگر وقت و حوصله داشتی، می‌توانی یک جمله هم اضافه کنی و بنویسی چرا این اتفاق برایت ارزشمند بود.
می‌توانی آن را این‌طور تصور کنی: ذهن مثل اتاقی نیمه‌تاریک است و سپاسگزاری مثل چراغ‌قوه‌ای کوچک. چراغ‌قوه تاریکی را از بین نمی‌برد و چیزی را که در گذشته از دست داده‌ایم برنمی‌گرداند؛ اما کمک می‌کند ببینی در همین اتاق، چه چیزهایی هنوز وجود دارند و می‌توانند دیده شوند.
چرا مهاجران بیشتر به این تمرین نیاز دارند؟
مغز انسان به‌طور طبیعی به اتفاق‌های بد بیشتر از اتفاق‌های خوب توجه می‌کند. روانشناسان این را «سوگیری منفی» می‌نامند (Baumeister et al., 2001). در مهاجرت این سوگیری شدیدتر می‌شود، چون کلی چیز تازه، ناآشنا و استرس‌زا در زندگی روزمره هست.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند عواملی مثل ضعف زبان، شوک فرهنگی و کمبود حمایت اجتماعی بر سلامت روان مهاجران ایرانی اثر دارند (Shishehgar et al., 2015). از طرف دیگر، پائولین بوس (۱۹۹۹) از «فقدان مبهم» حرف می‌زند: دوری از عزیزانی که زنده‌اند ولی دسترس‌پذیر نیستند. این غم همیشه با ماتم روشن همراه نیست و به همین دلیل نادیده گرفته می‌شود.
ژورنال سپاسگزاری جای این غم را پر نمی‌کند، ولی به مغز یاد می‌دهد کنارش به چیزهای دیگری هم نگاه کند.
علم چه می‌گوید؟
یکی از پژوهش‌های شناخته‌شده در این زمینه را امونز و مک‌کالاو (۲۰۰۳) انجام دادند. در این مطالعه، افرادی که هر هفته درباره‌ی چیزهایی که بابت آن‌ها احساس سپاسگزاری می‌کردند می‌نوشتند، در مقایسه با گروه‌های دیگر، زندگی خود را مثبت‌تر ارزیابی می‌کردند و خوش‌بینی بیشتری نشان می‌دادند.
سلیگمن و همکاران (۲۰۰۵) نیز تمرین «سه چیز خوب» را بررسی کردند و گزارش دادند که این تمرین با بهبود خلق و کاهش نشانه‌های افسردگی همراه بوده است. وود و همکاران (۲۰۱۰) هم در یک مرور گسترده، رابطه‌ی میان سپاسگزاری و بهزیستی را بررسی کردند.
اما برای حفظ صداقت علمی، یک نکته مهم را هم باید در نظر گرفت: فراتحلیل دیویس و همکاران (۲۰۱۶) نشان داد که اثر مداخله‌های مبتنی بر سپاسگزاری، در مجموع، کوچک تا متوسط است. بنابراین، این تمرین را نباید یک راه‌حل معجزه‌آسا دانست؛ بلکه بهتر است آن را ابزاری ساده، کم‌هزینه و معمولاً کم‌خطر در نظر گرفت که می‌تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد.
چالش ۳۰ روزه: «سه چیز خوب در این کشور»
قاعده‌ها ساده‌اند:
هر شب، در یک ساعت مشخص، ۵ دقیقه برای این تمرین وقت بگذار.
سه اتفاق خوب از همان روز بنویس؛ حتی اگر خیلی کوچک باشند.
کنار هر مورد، یک جمله اضافه کن و از خودت بپرس: «چرا این اتفاق افتاد؟» یا «چه حسی به من داد؟»
اگر یک شب فراموش کردی بنویسی، خودت را سرزنش نکن؛ شب بعد دوباره ادامه بده.
نمونه‌ی ثبت:
«بعد از چند روز هوای ابری، آفتاب بیرون آمد و توانستم ده دقیقه پیاده‌روی کنم.»
«امروز همکارم اسمم را درست تلفظ کرد و از این بابت خوشحال شدم.»
«بالاخره توانستم یک جمله‌ی کامل را به زبان جدید، هنگام خرید، بیان کنم و احساس اعتمادبه‌نفس بیشتری داشتم.»
لازم نیست اتفاق‌های بزرگی را ثبت کنی. همین لحظه‌های کوچک هم ارزش دیده شدن دارند. مثل دانه‌هایی هستند که وقتی هر روز به آن‌ها توجه می‌کنی و در دفترت ثبتشان می‌کنی، کم‌کم باغچه‌ای می‌سازند که می‌توانی در روزهای سخت به آن سر بزنی.
نکته:
پژوهش لالی و همکاران (2010) درباره‌ی شکل‌گیری عادت نشان داد که زمان لازم برای خودکار شدن یک رفتار، از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است؛ از چند هفته تا چند ماه. بنابراین، اگر بعد از ۳۰ روز هنوز این تمرین به بخشی طبیعی از برنامه‌ی روزانه‌ات تبدیل نشده، به این معنی نیست که شکست خورده‌ای. برای ساختن یک عادت تازه، لازم نیست عجله کنی؛ مهم این است که با مهربانی و پیوستگی ادامه بدهی.
اگر کسی به تو بگوید «سپاسگزار باش و غر نزن»، این دیگر سپاسگزاری نیست؛ بلکه فشاری است برای نادیده گرفتن احساساتت. ژورنال سپاسگزاری قرار نیست جای احساسات سخت را بگیرد؛ قرار است در کنار آن‌ها جایی برای دیدن لحظه‌های خوب هم باز کند.
مثلاً می‌توانی بنویسی: «امروز خیلی دلم برای ایران تنگ شد، اما خوشحالم که توانستم با دوستم تماس تصویری داشته باشم.» هر دو احساس واقعی‌اند و می‌توانند هم‌زمان وجود داشته باشند.
اگر نوشتن درباره‌ی چیزهای خوب باعث می‌شود احساس گناه یا بی‌ارزشی کنی، بهتر است تمرین را متوقف کنی و درباره‌ی این احساسات با یک متخصص در پلتفرم روانشناسی جزیره ذهن صحبت کنی(یک جلسه ارزیابی رایگان). همچنین، اگر غم یا بی‌حوصلگی بیش از دو هفته ادامه پیدا کرد، به‌ویژه اگر بر زندگی روزمره‌ات تأثیر گذاشت، کمک گرفتن از متخصص سلامت روان می‌تواند مفید باشد.
چطور انگیزه‌ات را حفظ کنی؟
ژورنالت را در دسترس بگذار: آن را کنار کاری که هر شب انجام می‌دهی، مثل مسواک زدن یا نوشیدن چای، قرار بده تا راحت‌تر به یادش بیاوری.
روزهای سخت، از خودت انتظار کمتری داشته باش: اگر خسته‌ای، به نوشتن یک اتفاق خوب بسنده کن. لازم نیست هر شب کامل و بی‌نقص پیش بروی.
تجربه‌ات را با دیگران به اشتراک بگذار: اگر دوست داری، می‌توانی بخشی از نوشته‌هایت را با یک دوست یا گروهی امن در میان بگذاری.
بعد از ۱۵ روز، به نوشته‌هایت برگرد: ثبت‌های قبلی را مرور کن و ببین چه چیزهایی بیشتر حال تو را بهتر کرده‌اند یا چه الگوهایی در روزهایت تکرار شده‌اند.
یک گفت‌وگوی اولیه با ما
اگر می‌بینی پیدا کردن سه اتفاق خوب در روز برایت سخت شده، یا غم و دلتنگی بیشتر از حد معمول همراهت است، لازم نیست به‌تنهایی از پس آن بربیایی.
یک جلسه‌ی رواندرمانی رایگان ۴۵ دقیقه‌ای می‌تواند فرصتی باشد تا درباره‌ی احساسات و تجربه‌هایت صحبت کنی و بهتر بفهمی چه عواملی بر حال‌وهوای روزانه‌ات تأثیر می‌گذارند. گاهی اولین قدم، فقط این است که کسی با دقت به حرف‌هایت گوش بدهد.
منابع
- Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370.
- Boss, P. (1999). Ambiguous loss: Learning to live with unresolved grief. Harvard University Press.
- Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20–31.
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.
- Shishehgar, S., Gholizadeh, L., DiGiacomo, M., & Davidson, P. M. (2015). The impact of migration on the health status of Iranians: An integrative literature review. BMC International Health and Human Rights. https://doi.org/10.1186/s12914-015-0058-7
- Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905.
