ثبت خلق‌وخو چیست و چرا مهاجران به آن نیاز دارند؟
ثبت خلق‌وخو یعنی هر روز فقط یک عدد از ۱ تا ۱۰ به حالتت بدهی و یک جمله هم درباره‌اش بنویسی. شبیه یک دفتر هواشناسی درونی است؛ قرار نیست با نوشتن، هوا را عوض کنی یا حال بدت را توجیه کنی. فقط آن را ثبت می‌کنی تا کم‌کم بفهمی چه روزهایی بیشتر ابری‌اند، چه چیزهایی حال تو را تغییر می‌دهند و چه وقت‌هایی آفتاب از پشت ابرها بیرون می‌آید.
مهاجرت می‌تواند با فشارهایی مثل دشواری زبان، شوک فرهنگی، تجربه تبعیض و کاهش حمایت اجتماعی همراه باشد. (Shishehgar et al., 2015). این فشارها معمولاً یک‌باره ظاهر نمی‌شوند؛ آرام‌آرام جمع می‌شوند و ممکن است بدون اینکه متوجه باشیم روی حال روزمره‌مان اثر بگذارند. ثبت روزانه مثل یک چراغ‌قوه عمل می‌کند: تاریکی را از بین نمی‌برد، اما کمک می‌کند ببینی کجای مسیر ایستاده‌ای و چه چیزی روی حال تو اثر می‌گذارد.
با نوشتن چه چیزی در ذهن اتفاق می‌افتد؟
۱. نام‌گذاری احساس می‌تواند آرام‌کننده باشد. در مطالعه‌ای از لیبرمن و همکارانش، زمانی که شرکت‌کنندگان احساسات خود را با کلمات بیان کردند، فعالیت آمیگدال (بخشی از مغز که در پردازش تهدید و هیجان نقش دارد) کاهش یافت (Lieberman et al., 2007). یعنی حتی نوشتن ساده‌ی «مضطربم» یا «دلتنگم» می‌تواند اولین قدم برای فاصله گرفتن از شدت احساس و بهتر دیدن آن باشد.
۲. نوشتن درباره هیجان می‌تواند به سلامت کمک کند. پنی‌بیکر و بیل (۱۹۸۶) نشان دادند که نوشتن درباره تجربه‌های هیجانی می‌تواند با برخی پیامدهای مثبت برای سلامت همراه باشد. لازم نیست صفحه‌ها بنویسی یا همه‌چیز را توضیح بدهی؛ گاهی یک جمله‌ی کوتاه درباره چیزی که واقعاً حس می‌کنی، می‌تواند شروع خوبی برای پردازش آن باشد.
۳. احساس‌های دقیق‌تر، تنظیم هیجان بهتر. بارت و همکاران (۲۰۰۱) نشان دادند افرادی که می‌توانند احساسات خود را دقیق‌تر از هم تفکیک کنند، معمولاً توانایی بهتری برای تنظیم هیجان دارند. انگار به‌جای اینکه فقط بگویی «حالم بد است»، کمی دقیق‌تر به حال خودت نگاه می‌کنی و می‌پرسی: ترس است؟ خستگی است؟ دلتنگی است؟ یا ترکیبی از چند احساس؟ همین دقت بیشتر می‌تواند کمک کند بهتر بفهمی چه چیزی در درونت می‌گذرد.
چطور این چالش ۳۰ روزه را شروع کنیم؟
همین سه قدم ساده کافی است:
-
یک زمان ثابت برای خودت انتخاب کن. مثلاً قبل از خواب، هم‌زمان با نوشیدن چای یا هر زمانی که برایت راحت‌تر است. (ما هم از طرف سایت، برای یادآوری ثبت روزانه، به آدرس ایمیلت پیام می‌فرستیم.)
-
فقط یک عدد و یک جمله بنویس. مثلاً: «۶؛ امروز با مامانم تماس گرفتم و دلم برایش تنگ شد.» لازم نیست مفصل بنویسی؛ همین هم کافی است.
-
بدون قضاوت، حالت را ثبت کن. حتی اگر عدد امروزت ۳ باشد، باز هم پاسخ درستی است. قرار نیست هر روز حالت خوب باشد؛ قرار است یاد بگیری حال خودت را بهتر بشناسی.
پژوهش‌ها درباره شکل‌گیری عادت نشان می‌دهند که خودکار شدن یک رفتار به زمان متفاوتی نیاز دارد و جا افتادن و فراموش کردن یک نوبت، لزوماً مسیر شکل‌گیری عادت را از بین نمی‌برد (Lally et al., 2010). پس اگر یک روز نوشتن را فراموش کردی، لازم نیست از اول شروع کنی؛ فقط روز بعد ادامه بده. دفترت مسابقه نیست که مجبور باشی همیشه بی‌نقص پیش بروی؛ این چالش مثل یک دوست صبور است که هر بار، بدون سرزنش، منتظرت می‌ماند.
در حال بارگذاری…
الگوهایی که مهاجران در نتیجه ۳۰ روز می‌بینند
بعد از یک ماه ثبت خلق‌وخو، ممکن است متوجه الگوهایی در حال‌وهوایت شوی. مثلاً:
-
خواب و حال: روزهایی که کمتر می‌خوابی، ممکن است حال‌وهوایت هم پایین‌تر باشد.
-
اخبار و شبکه‌های اجتماعی: گاهی دنبال کردن اخبار ایران باعث می‌شود احساس سنگینی یا ناراحتی بیشتری داشته باشی.
-
تماس با خانواده: بعضی وقت‌ها تماس تصویری با خانواده حالت را بهتر می‌کند و بعضی وقت‌ها دلتنگی‌ات را بیشتر.
-
هوا و فصل: روزهای سرد و تاریک زمستان ممکن است روی خلق‌وخویت تأثیر بگذارند.
-
حضور در جمع: شاید روزهایی که با دیگران وقت می‌گذرانی، احساس سبکی و حال بهتری داشته باشی.
این الگوها مثل نقشه‌ای هستند که به تو کمک می‌کنند حال‌وهوایت را بهتر بشناسی؛ نه اینکه تعیین کنند چه احساسی باید داشته باشی یا چه کاری باید انجام بدهی. وقتی این الگوها را بشناسی، می‌توانی تغییرهای کوچک اما مؤثری در زندگی‌ات ایجاد کنی؛ مثلاً ساعت خوابت را منظم‌تر کنی، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشی یا با دوستی تماس بگیری که صحبت با او حالت را بهتر می‌کند.
چند نکته مهم قبل از شروع
- این چالش درمان نیست. ثبت خلق‌وخو ابزار شناخت است، نه تشخیص.
- از خودت انتظار معجزه نداشته باش. تغییر به آرامی می‌آید.
- از نمره پایین نترس. عدد ۲ هم اطلاعات ارزشمندی است.
- اگر چند روز پشت‌سرهم عدد خیلی پایین بود یا افکار آسیب به خود داشتی، صبر نکن. با یک متخصص در پلتفرم روانشناسی جزیره ذهن حرف بزن یا با خدمات اورژانس کشور محل زندگی‌ات تماس بگیر.
از ثبت تا همراهی: قدم بعدی
بعد از ۳۰ روز، دفترت به نقشه‌ای شخصی از حال‌وهوایت تبدیل می‌شود؛ نقشه‌ای که کمک می‌کند خودت را بهتر بشناسی و الگوهای خلق‌وخویت را پیدا کنی. گاهی مرور این الگوها در کنار یک متخصص روانشناسی می‌تواند به درک بهتر احساساتت و پیدا کردن راه‌های مناسب برای مراقبت از خودت کمک کند. اگر دوست داری این مسیر را با همراهی یک متخصص ادامه بدهی، می‌توانی با ما صحبت کنی.
منابع
- Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you’re feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713–724.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
- Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.
- Shishehgar, S., Gholizadeh, L., DiGiacomo, M., & Davidson, P. M. (2015). The impact of migration on the health status of Iranians: An integrative literature review. BMC International Health and Human Rights. https://doi.org/10.1186/s12914-015-0058-7
