همه ما نشخوار فکری را انجام داده ایم. مثلا شرایطی را در نظر بگیرید که در تعامل با دوستمان، ضعیف عمل کرده ایم و قادر نیستیم از فکر کردن به آن در ذهن خود دست بکشیم. آنچه را که باید در لحظه می گفتیم دائما تصور می کنیم، کل دوره دوستی را به طور مکرر مرور می کنیم و در مورد انتقام گرفتن، خیال پردازی می کنیم. یا شاید درگیر ناامیدی شدیدی شویم که احساس کنیم فلج شده ایم. نشخوار فکری پاسخی به یک ناامیدی یا آسیب است که شامل تفکر تکراری و طولانی در مورد تجربه ناراحت کننده است (واتکینز و رابرتز، 2020). نشخوار فکری، پاسخی متداول به بیماری های مزمن است که باعث می‌شود افرادی که با بیماری زندگی می‌کنند، روی چالش‌های خود پافشاری کنند، به گونه‌ای که باعث می‌شود احساس گیر افتادن داشته باشند.
خطرات نشخوار فکری
نشخوار فکری مزمن با پیامدهای بد سلامت روان، از جمله افسردگی، اضطراب و سوء مصرف مواد مرتبط است. افرادی که به طور معمول نشخوار فکری می کنند، بدبین تر هستند و کمتر می توانند روی حل مسئله تمرکز کنند. نشخوار فکری افراد را به جای برقراری ارتباط با دیگران، بر روی خود متمرکز نگه می‌دارد که منجر به انزوا و مشکلات بین فردی می‌شود.
نشخوار فکری همچنین با پیامدهای سلامت جسمانی ضعیف مرتبط است، زیرا استرس، بدن را فعال می کند و آن را از وقوع رویداد های آسیب زا دور نگه می دارد. استرس مزمن بالا، عاملی است که به شدت با شروع و تشدید بیماری، مرتبط است.
مقدمات نشخوار فکری
شرایط نامساعد، افراد را برای نشخوار فکری آماده می کند. این عوامل تشدید کننده: شامل ناملایمات اولیه زندگی، از جمله سوء استفاده در دوران کودکی است. همچنین این افراد توسط والدینی بزرگ شده‌اند که خودشان نشخوار فکری می‌کنند و یا بیش از حد کنترل می‌کنند.
مکانیسم های نشخوار فکری
نشخوار فکری یک پاسخ آموخته شده به یک محرک است. زمانی که به طور مکرر و ناخواسته اتفاق بیفتد به عادت تبدیل می شود. محققان این نظریه را مطرح می کنند که معمولاً خلق و خوی ضعیف مرتبط با یک موقعیت دشوار، باعث نشخوار فکری می شود. همانطور که مغز با نشخوار فکری به کاهش خلق و خوی خود پاسخ می دهد، یاد می گیرد که این دو را بطور خودکار به هم مرتبط کند به طوری که نشخوار، پاسخی خودکار به سختی ها می شود.
برخی از محققان بر این باورند که نشخوار فکری، نقص در توانایی برای تجزیه و تحلیل چالش ها است. زمانی که وضعیت ما خوب نیست، سازگاری با شرایط، شامل این است که بتوانیم به آنچه که باعث ناراحتی ما می‌شود، فکر کنیم و راه‌هایی را برای حل مشکل در نظر بگیریم. وقتی نشخوار می کنیم، غریزه درستی داریم، اما اجرای ناقصی در پیش گرفته ایم. مناسب است که چالش های خود را برای حل مشکل تحلیل کنیم. با این حال، گیر افتادن در یک تحلیل بی پایان و هرگز وارد مرحله حل مسئله نشدن، نتیجه معکوس خواهد شد.
مغز نشخوارکننده تمایل دارد سبک پردازش انتزاعی را ترجیح دهد و به جای جزئیات، به کلیات فکر کند. یکی از نمونه های سبک پردازش انتزاعی، تفکر همه یا هیچ است. یک مغز نشخوار کننده فکر خواهد کرد: «من همیشه ناامید هستم. همیشه همینطور بوده و خواهد بود.» در مقابل، یک مغز حل‌کننده به طور ملموس فکر می‌کند: «در حال حاضر در این زمینه چه اتفاقی می‌افتد؟ چه کاری می توانم انجام دهم تا در این حادثه خاص تفاوت مثبت ایجاد کنم؟»
مغز نشخوارکننده نیز به اطلاعات منفی می چسبد و اطلاعات مثبت را نادیده می گیرد یا آن را کم اهمیت جلوه می دهد. به طور خاص، بیشتر به اطلاعات منفی توجه می کند، اطلاعات مبهم را به شیوه ای منفی تفسیر می کند و خاطرات منفی را نسبت به خاطرات مثبت به یاد می آورد.
درمان نشخوار فکری
اگر خودتان را فردی می‌شناسید که تمایل به نشخوار فکری دارد، می‌خواهید آن را کاهش دهید. در حین انجام این کار، در مورد اجرای استراتژی های زیر فکر کنید:
- به خود یادآوری کنید که نشخوار فکری برای سلامتی شما مضر است. وقتی متوجه شدید که در این چرخه گیر کرده اید، به یاد داشته باشید چرا مهم است که متوقف شود، می توانید یک علامت بزرگ را تجسم کنید که به شما یادآوری می کند که نشخوار فکری را قطع کنید.
- به دنبال محرک هایی باشید که باعث نشخوار فکری شما می شوند. به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که خلق و خوی پایین منجر به واکنش نشخوار فکری می شود، فهرستی از پاسخ های دیگر به خلق پایین که ممکن است مفیدتر باشد تهیه کنید. شاید بتوانید بدن خود را حرکت دهید، به موسیقی گوش دهید یا با یک دوست صحبت کنید. هدف شما جایگزینی نشخوار فکری با پاسخ‌های مفیدتر، به خلق منفی است.
- به سبک تفکر انتزاعی که با نشخوار فکری مرتبط است توجه کنید. به خصوص از تفکر همه یا هیچ آگاه باشید. آیا روی افکاری مانند: “این همیشه برای من اتفاق می افتد” فکر می کنید. و “این هرگز تغییر نخواهد کرد.” در عوض، از خود بخواهید که به طور ملموس فکر کنید. در این لحظه خاص چه اتفاقی می افتد؟ چه راه هایی برای پاسخ به این وضعیت وجود دارد؟ آیا قدم کوچکی وجود دارد که بتوانید برای بهبود وضعیت حتی اندکی بردارید؟
- با معطوف کردن توجه خود به اطلاعات مثبت، هرگونه سوگیری تفکر منفی را برطرف کنید. یک لیست سپاسگزاری روزانه تهیه کنید، حتی اگر شده با یک مورد در روز شروع کنید. دریافت اطلاعات مثبت به طور جادویی باعث ناپدید شدن مشکلات نمی شود، اما آن مشکلات را در یک زمینه واقعی تر قرار می دهد.
- توجه به بدن را در زندگی خود بگنجانید. نشخوار فکری شما را به ذهنتان می کشاند و از وجود فیزیکی خود دور می کند. هر روز با حواس پنجگانه خود ارتباط برقرار کنید. به تجربیات بینایی، صدا، لامسه، چشایی و بویایی توجه کنید. وقتی متوجه شدید که در حال نشخوار فکری هستید، از حواس خود برای تغییر جهت دادن به دنیای اطراف خود استفاده کنید. آگاهانه در بدن خود باشید.
- با خود مهربان باشید حذف عادتی مانند نشخوار فکری یک فرآیند است. پیشرفت آهسته و تدریجی ارزش جشن گرفتن دارد. به خود افتخار کنید که این تلاش را برای بهبود کیفیت زندگی خود سرمایه گذاری کرده اید.