زمانی که نوزادها از شیر مادر تغذیه می‌کنند، آنها به هر میزان که میل دارند، می‌خورند و والدین و پزشکان حتی نمی‌دانند هر وعده چقدر می‌خورند. اما زمانی که والدین از شیشه شیر استفاده می‌کنند، معمولاً میزان آن را اندازه‌گیری می‌کنند، مصرف شیر کودکان را تحت نظر دارند و نگران این هستند که مبادا مقدار کافی یا زیادی دریافت کنند و همین عامل باعث ایجاد استرس می‌شود.
وقتی کامبیز، دبیرستانی بود، والدینش هیچ اطلاعی از هر امتحان، تکلیف خانگی و ارائه‌ای که داشت نداشتند. آنها از کارنامه او در هر ترم باخبر بودند و همین. اگر کامبیز نگران یک امتحان یا تکلیفی بود، آنگاه احتمالاً والدینش از آن مطلع می‌شدند، اما معمولاً این حداکثر دخالت آنها بود.
وقتی فرزندانِ کامبیز دبیرستانی بودند، سیستم مدیریت یادگیری مدرسه، به او هر روز اطلاع‌رسانی‌هایی در مورد تکالیف و نمرات هر کلاس می‌فرستاد. این اطلاعات، بیش از حد نیاز بود. حتی گاهی اوقات اطلاعات نادرست بود و او فرزندانش را در مورد تکالیفی که اصلاً نداشتند یا قبلاً تحویل داده بودند، نگران می‌کرد.
نظارت بر رفتار: مفید یا مضر؟
نظارت بر رفتار می‌تواند آن رفتار را تغییر دهد. خود نظارتی مدت‌هاست که ابزاری مهم در روان‌درمانی است (Korotitsch & Nelson-Gray, 1999). دفترچه‌های غذایی، مچ‌بندهای ورزشی، ردیاب‌های پایبندی به دارو و نمودارهای ستاره‌ای یا برچسبی همه هدف خاصی دارند.
مطمئناً در برخی مواقع نظارت بر رفتار مفید است. برای مثال، جمع‌آوری اطلاعات اولیه زمانی که می‌خواهیم تغییری ایجاد کنیم، مهم است؛ مثلا زمانی که قصد ترک مواد خوراکی شیرین را داریم، باید بدانیم از کجا شروع کرده‌ایم. در عین حال، نظارت بر چیزهایی که نیازی به نظارت ندارند، ممکن است منجر به افزایش اضطراب، قضاوت‌های بیشتر درباره خود و استرس بیشتر شود. به این فکر کنید که آیا این موضوعات به گوش شما شما آشنا هستند؟:
- من باید قدم‌هایم را کامل کنم.
- باید مطمئن شوم که فرزندم تکالیفش را انجام می‌دهد (حتی اگر این کودک در انجام کارها بسیار مستقل باشد).
- نمی‌دانم آیا نوزادم شیر کافی می‌خورد مگر اینکه آن را اندازه‌گیری کنم.
«بایدها» و نگرانی‌ها همگی چیزهایی هستند که می‌توانیم کمتر به آنها بپردازیم. در روان‌درمانی، معمولاً تلاش میکنیم تا قضاوت‌های خود را کاهش دهیم و «بایدها» را کنار بگذاریم. به طور کلی در جریان زندگی، دائما تلاش میکنیم تا استرس و نگرانی هایمان را کاهش دهیم، اما گاهی اوقات این تلاش، نتیجه عکس می‌دهد و بیشتر به سمت بررسی و نظارت خود حرکت میکنیم.
پس چگونه می‌توانیم این نظارت و قضاوت‌های همزمان را مدیریت کنیم و در عین حال زندگی کم‌استرس‌تری داشته باشیم؟
نظارت بر آنچه مفید است
فقط آنچه را که برای ایجاد تغییرات سودمند ضروری است، نظارت و پیگیری کنید. بیندیشید که چه چیزی ارزش ردیابی دارد و چگونه می‌تواند شما را در مسیر تغییر یاری کند.
همچنین، به احتمال پیامدهای ناخواسته فکر کنید. آیا احساس می‌کنید بار اضافی و غیرضروری به دوش می‌کشید؟ آیا خودتان را قضاوت می‌کنید؟ آیا با «بایدها»ی غیرضروری تحت فشار هستید؟ اگر چنین است، به این بیندیشید که چه چیزهایی را می‌توان رها کرد، تقریبی در نظر گرفت یا بدون ردیابی درباره‌شان قضاوت کرد.
کارهایی را که تنها به دلیل دارا بودن ویژگی‌هایی مثل امکان‌پذیر بودن یا تقلید از دیگران به برنامه روزانه خود اضافه کرده‌اید، کنار بگذارید. گرفتار شبکه‌های اجتماعی نشوید؛ جایی که برخی افراد، گاه با تیمی حرفه‌ای، موفقیت‌های خود را در انجام چالش‌های مختلف اغراق‌آمیز جلوه می‌دهند. به خاطر داشته باشید که پژوهش‌هایی مانند مطالعه Primack و همکاران (۲۰۲۱) نشان داده‌اند که استفاده از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند با افزایش افسردگی مرتبط باشد.
اگر در تلاش برای تغییر رفتار خود هستید، به این فکر کنید که کدام اطلاعات برای پیگیری و نظارت در آن سطح مفید هستند. آیا لازم است هر دقیقه‌ای را که پیانو تمرین می‌کنید اندازه‌گیری کنید؟ اگر پاسخ مثبت است، این کار را انجام دهید. اما اگر فقط می‌خواهید نسبت به گذشته روزهای بیشتری تمرین کنید، شاید کافی باشد فقط روزهایی که پیانو نواختید را یادداشت کنید و بس.
آیا فرزندتان برای یادآوری مسواک زدن به کمک نیاز دارد اما در غیر این صورت به طور مستقل آن را انجام می‌دهد؟ اگر چنین است، به او یادآوری کنید — و سپس بگذارید خودش انجامش دهد.
اگر دلیل قانع‌کننده‌ای وجود ندارد، شاید لازم نباشد تعداد قدم‌هایتان را اندازه‌گیری کنید؛ کافی است فقط برای پیاده‌روی بروید. اگر فرزندتان به آن سطح از نظارت و حمایت نیاز ندارد، اعلان‌ها را خاموش کنید.
آیا نوزادتان به نظر آرام و در حال رشد است؟ اگر چنین است، احتمالاً لازم نیست نگران مقدار دقیق شیری باشید که در هر وعده می‌نوشد. بین چیزهایی که به دلایلی مشخص آنها را رصد می‌کنید و آن‌هایی که صرفاً به یک «باید» تبدیل شده‌اند، تمایز قائل شوید.
به نشانه‌های طبیعی تغییر هم توجه کنید. مثل احساس خوبی که بعد از پیاده‌روی دارید، رشد و پیشرفت نوزادتان، یا یادگیری و افزایش استقلال فرزندانتان. به خودتان اعتماد کنید، مگر این که دلیل قانع‌کننده‌ای برای عدم اعتماد وجود داشته باشد.
ترجمه: مائده امین الرعایا