همه ما این تجربه را داشتهایم؛ پایان یک روز طولانی است و خستهاید. روی مبل لم میدهید و تصمیم میگیرید تنها چند دقیقه قبل از خواب در گوشی خود بالا و پایین کنید.
اما مشکل اینجاست که این «چند دقیقه» معمولاً خیلی بیشتر طول میکشد. مرور ۱۰ دقیقهای اینستاگرام ناخواسته به یک غرقشدن دو ساعته در دنیای بیپایان صفحات مجازی تبدیل میشود. سپس از خود ناراحت میشوید، چون میدانید این عادت بخشی از خواب ارزشمندتان را گرفته و شروع روز بعد را برایتان دشوارتر میکند.
اگر این رفتار برایتان آشناست، بدانید تنها نیستید. بر اساس یک نظرسنجی اخیر، یک فرد آمریکایی به طور متوسط روزانه ۲۰۵ بار گوشی خود را چک میکند؛ یعنی تقریباً هر پنج دقیقه یکبار در طول ساعات بیداری. طبق همان نظرسنجی، بیش از ۴۳ درصد افراد احساس میکنند به تلفن همراه خود اعتیاد دارند و بیش از ۸۰ درصد ظرف ۱۰ دقیقه نخست پس از بیدارشدن، سراغ گوشی میروند.
این آمار هشداردهنده نشان میدهد که ما بخش زیادی از زمان خود را بدون آگاهی صرف گوشیهای هوشمند میکنیم، بیآنکه به اثرات آن بر سلامت توجه داشته باشیم. پژوهشها ثابت کردهاند که استفاده بیش از حد از صفحهنمایش با مشکلات متعددی در سلامت روان و جسم ارتباط دارد؛ از جمله تشدید افسردگی، اضطراب و کاهش کیفیت زندگی. از نظر جسمانی نیز مشکلاتی چون فشار به چشم، درد گردن، شانه و کمر گزارش شده است. همچنین، استفاده مفرط از گوشی با اختلالات خواب و حتی افزایش خطر ابتلا به زوال عقل زودرس در سالهای پایانی زندگی ارتباط داده شده است.
من خودم اثرات منفی گوشی را در یک سفر خانوادگی تجربه کردم. صبح زودتر از خانواده بیدار شدم و برای دویدن آرام به ساحل رفتم. صدای آرام برخورد موجها به ساحل و نسیم شور دریا، فضایی آرامشبخش ساخته بود. همهچیز عالی بود تا زمانی که ناخودآگاه گوشیام را بیرون آوردم تا ساعت را نگاه کنم. همان لحظه آرامشم با تنشی محسوس جایگزین شد؛ چون وسوسه شدم پیامها و اعلانها را بخوانم. در نهایت تصمیم گرفتم آنها را تا پایان دویدن نادیده بگیرم. این تجربه کوتاه اما عمیق، به من نشان داد که حتی در آرامترین شرایط، گوشی میتواند بر حالوهوای ما اثر منفی بگذارد.
البته اشاره به این پیامدها به معنی ترک کامل گوشی و بازگشت به عصر حجر نیست. گوشیهای هوشمند نقشهای مهمی در زندگی ما دارند؛ از دسترسی به اطلاعات گرفته تا تسهیل ارتباطات. هدف این است که مرزهای سالمی با آنها تعیین کنیم تا اثرات منفی کاهش یابد.
اگر احساس میکنید استفاده از گوشیتان بیش از حد شده و هزینههایی برایتان داشته است، ناامید نشوید. مطالعات نشان دادهاند که کاهش زمان حضور در صفحهنمایش میتواند خلقوخو و کیفیت زندگی را بهبود دهد.
۶ راهکار برای تعیین مرزهای سالم با گوشی هوشمند
۱. گوشی را همیشه همراه نداشته باشید.
ما اغلب از روی عادت به گوشی دست میبریم. حتی بیصدا کردن آن کافی نیست؛ چون وقتی گوشی همراهتان باشد، به راحتی وسوسه میشوید سراغش بروید. بهترین راه این است که گوشی را در اتاقی دیگر بگذارید. این کار نشانه بصری و فیزیکیِ دستزدن به گوشی را حذف میکند. مثلاً خودم وقتی از سر کار به خانه برمیگردم، گوشی را در ورودی میگذارم تا بتوانم با خانواده حضور مؤثرتری داشته باشم.
۲. استفاده خود را پایش کنید.
بدون داده نمیتوان پیشرفتی داشت. چه در نوشتن مقاله، چه در پسانداز یا تلاش برای سلامتی. بررسی کنید واقعاً چند ساعت از روز را صرف گوشی میکنید؛ احتمالاً بیشتر از چیزی است که تصور میکنید. این آگاهی میتواند انگیزهای قوی برای تغییر باشد.
۳. محدودیت زمانی تعیین کنید.
تعیین بازههای زمانی مشخص میتواند مؤثر باشد. مثلاً دو بازه ۱۵ دقیقهای در روز برای شبکههای اجتماعی با هشدار پایان زمان. بسیاری از اپلیکیشنها امکان تنظیم اعلان محدودیت مصرف دارند.
۴. ذهنآگاهی را تمرین کنید.
ما اغلب برای تغییر حالت روحی به گوشی رجوع میکنیم؛ وقتی خسته، مضطرب یا حتی صرفاً بیحوصلهایم. دفعه بعد که دست به گوشی بردید، مکث کنید و از خود بپرسید: «الان چه احساسی دارم؟ راههای سالمتری برای مدیریت آن وجود دارد؟» فعالیتهایی مثل قدمزدن، تماس با یک دوست یا نوشتن احساسات میتوانند جایگزینهای مؤثرتری باشند.
۵. گوشی را کمتر جذاب کنید.
یکی از دلایل اعتیادآور بودن گوشی، رنگهای درخشان صفحهنمایش است. تغییر تنظیمات به حالت سیاهوسفید میتواند جذابیت آن را کاهش دهد. تجربه شخصیام نشان میدهد کار با یک صفحه خاکستری اصلاً دلپذیر نیست و همین به کاهش زمان استفاده کمک میکند.
۶. به عزیزانتان فکر کنید.
گوشیها امکان ارتباط با افراد دوردست را فراهم میکنند، اما اغلب ما را از عزیزانی که در کنارمان هستند دور میکنند. نمیتوان همزمان با گوشی مشغول بود و در عین حال حضور واقعی در کنار خانواده داشت. دیدن رشد فرزندانم یادآور این نکته است که زمان ما با آنها محدود است. شاید تکراری به نظر برسد، اما واقعیت این است که روزها طولانیاند و سالها کوتاه. من نمیخواهم این فرصت ارزشمند را پای یک صفحهنمایش تلف کنم.