“Daymares”: راهنمای سریع برای پیمایش افکار فاجعه آمیز _اخبار روانشناسی جزیره ذهن

DALL-E

Daymares فانتزی های فاجعه بار بیدار می شوند.

منبع: DALL-E

ممکن است احساس کنید که یک شیاد هستید.

فکر میکنی یه اتفاق وحشتناک قراره بیفته…

فکر می کنید در حالی که سعی می کنید بخوابید و دزدان را در خانه خود تصور کنید، در را باز گذاشته اید.

یک پیام صوتی از سرپرستتان دریافت می کنید که می گوید باید با شما صحبت کند، و بلافاصله مضطرب می شوید و فکر می کنید ممکن است کار اشتباهی انجام داده باشید. از آنجا این افکار سرازیر می شوند، “آیا من اخراج می شوم؟” “من ممکن است خانه و ازدواجم را از دست بدهم!”

پس از یک قرار ملاقات معمول با پزشک، نتایج آزمایشگاهی با یک پرچم قرمز نشان داده می شود، و بلافاصله فکر می کنید، “ممکن است به بیماری جدی تهدید کننده زندگی مبتلا شوم.” شما شروع به تجسم مراسم تشییع جنازه خود می کنید و اینکه خانواده شما چگونه بدون شما مبارزه خواهند کرد.

به نظر می رسید دوستی از شما عصبانی است، و شما تصور می کنید که ممکن است از راه های مختلف فردی وحشتناک باشید. به تمام کارهای وحشتناکی که ممکن است انجام داده باشید فکر می کنید و اینکه چگونه همه دوستانتان به زودی “تو واقعی” را خواهند شناخت.

درک Daymares

تخیل یک ابرقدرت انسانی است، اما می تواند به همان راحتی که درست پیش برود، اشتباه کند. مردم همیشه رویاپردازی می کنند، اما در برخی موارد، رویاهای روزانه منفی می شوند و می توانند قلب شما را به تپش بیاندازند. یکی از الگوهایی که اغلب در افرادی که مضطرب، افسرده یا دارای ADHD هستند می بینم، تمایل به پایین آمدن مارپیچ افکار منفی است. من این افکار فاجعه‌بار را “روزهای شبانه” به‌عنوان نسخه‌ی روزانه/رویایی یک کابوس نامیده‌ام. اینها می توانند بر اساس واقعیت باشند، احساس واقعی کنند و ترسناک باشند. روزها می‌توانند بارها در روز تکرار شوند و شما را نگران، خستگی و حتی متحجر شدن از برخی فاجعه‌های تصوری کنند. آنها می توانند آنقدر ترسناک شوند که مردم را وادار به انجام کاری کنند، مثلاً با پزشک یا رئیس خود تماس بگیرند تا اطمینان حاصل کنند، یا فشار خون، قفل ها یا اجاق گاز را یک بار دیگر چک کنند. مهمتر از همه، مردم برای پایان دادن به عدم قطعیتی که امکان شکوفا شدن احتمالات تصوری را فراهم می کند، اقدام می کنند.

7 کلمه مهم برای افراد مضطرب: “فایده این فکر چیست؟”

افکار ترسناک واقعاً دو گونه هستند. مفید و غیر مفید راه حل فوری که به بسیاری از بیماران من کمک کرده است، پرسیدن یک سوال اساسی است: “فایده این فکر چیست؟”

این سوال بخش مهمی از “صحبت کردن با ترس های خود” است، نه اینکه فقط از آنها فرار کنید.

از این سوال دو نتیجه حاصل می شود:

1. افکار عملی. اینها افکار مفیدی هستند. به عنوان مثال، این فکر که ممکن است برای یک مهلت پروژه دیر آمده باشید یا برای امتحان آمادگی نداشته باشید، می تواند شما را مجبور به انجام کاری در مورد آن کند. در این موارد، افکار مضطرب مفید هستند و به ما یادآوری می کنند که کاری را آماده یا انجام دهیم. این افکار به راحتی قابل عمل هستند زیرا ریشه در واقعیت دارند و دارای مراحل ملموسی برای اقداماتی هستند که به رفع اضطراب کمک می کند.

یا

2. “افکار خنجر زدن”. اینها افکاری هستند که مفید نیستند. به عنوان مثال، فکر کردن مکرر به برچسب هولناکی که به خود اختصاص داده اید یا نتیجه وحشتناکی که ممکن است رخ دهد، واقعاً فایده ای ندارد. مانتراهایی مانند «من خیلی شکست خورده‌ام» یا «هرگز نمی‌توانم چیزی را درست انجام دهم» یا شب‌های روز با پایان بسیار تاریک برای شما (مثل اخراج شدن و غیره) مفید نیستند. در واقع با این افکار کار زیادی نمی توان کرد. اغلب اوقات باعث می شوند که شما احساس ترس، ناخوشایند، غمگین یا ناامید کنید. اینها افکاری هستند که فاجعه آمیز هستند زیرا گام های زیادی از واقعیت گذشته و اغلب توسط تخیل شما اغراق آمیز می شوند. چرخاندن یک فکر مشابه در سر خود را نشخوار فکری می نامند. من این افکار منفی تکراری را “افکار خنجر کننده” می نامم، زیرا آنها معادل ذهنی زدن مکرر خود با چنگال هستند. آنها دردناک، تکراری هستند و هیچ نکته ای برای آنها وجود ندارد. دلیل بازگشت این افکار به این دلیل است که از شما بلند می شوند و شما را به وحشت می اندازند. ترفند این است که آنها را بگیرید و به آنها برچسب آنچه هستند بزنید. داستان هایی را که برای خودتان تعریف می کنید دنبال کنید. شما ممکن است همه آنها را شناسایی یا متوقف نکنید، اما داشتن آگاهی یک شروع عالی است.

افکار مزاحم (و تصاویر)

افراد مبتلا به OCD می توانند “افکار منفی مزاحم” را تجربه کنند، که دراماتیک تر و راحت تر تشخیص داده می شوند. در اینجا چند مثال آورده شده است: در حین خرد کردن سبزیجات روی تخته برش، زنی تصور می‌کند که گلوی شوهرش را با چاقو می‌برد. یک مادر شیرده افکار مزاحم پرتاب کردن نوزاد گریان خود را به دیوار دارد. مردی به این فکر می کند که چه اتفاقی می افتد اگر فرمان را بچرخاند و ماشینش را از جاده کنار صخره بیرون بکشد.

به نظر می رسد که افکار مزاحم اغلب از بیراهه بیرون می آیند. افرادی که آنها را دارند از آنها احساس شرم و ترس می کنند و هرگز به آنها عمل نمی کنند. با این حال، هر چه افکار آنها را بیشتر می ترساند، بیشتر برمی گردند. در بسیاری از موارد، صحبت کردن با کسی در مورد آنها مفید است. افرادی که این افکار مزاحم را داشتند متوجه شدند که گاهی اوقات ما افکار غیرمنطقی به سراغ ما می آید و هر چه آنها ترسناک تر باشند و مخفیانه تر آنها را حفظ کنیم (اغلب از ترس یا شرم)، بیشتر به سراغ شما می آیند.

شگفت زده خواهید شد که چه تعداد از مردم فانتزی های وحشیانه یا شب زنده داری مانند این را تجربه می کنند. بیشتر مردم می‌دانند که هرگز به این خیال‌پردازی‌ها عمل نمی‌کنند، اما با این احساس دائمی زندگی می‌کنند که «اما چه می‌شد اگر…» هر چه این افکار ترسناک‌تر یا آزاردهنده‌تر باشند، به نظر می‌رسد بیشتر برمی‌گردند.

Daymares قدرتمند هستند. آنها عود می کنند زیرا شما را می ترسانند، و بخشی از آن در واقع یک ضربه دوپامین است که باعث می شود دوباره عود کنند، هر چند ناخوشایند باشند. در کار من، نیمی از درمان این افکار، روشن کردن آنهاست. بپرسید “فایده این فکر چیست؟” یا ژورنال – ترسناک ترین انتظارات و احتمالاً نقطه مقابل مثبت خود را بنویسید. با یک دوست یا درمانگر در مورد آنها صحبت کنید. هر چه بیشتر بتوانید «نیش» این افکار را بردارید، کمتر برمی گردند. پنهان کاری و شرم از همه خطرناک ترند، زیرا به افکار اهمیت فوق العاده ای می دهند و این باعث تکرار بیشتر آنها می شود.

خودتان را مکرراً ضایع نکنید

افراد ممکن است اعتیاد عجیبی به درد داشته باشند و افکار خنجر کردن یا شب زنده داری قطعا دردناک هستند. یکی آزمایش به مردم این امکان را داد که یا ساکت در یک اتاق بنشینند یا با صدای زنگ برقی خود را (دردناک) بچرخانند. بیشتر مردم به دنبال درد رفتند! “67% از مردان و 25% از زنان ترجیح دادند به جای نشستن و فکر کردن یا بی حوصلگی، خود را با برق دردناک بکشند. واقعاً ممکن است اجباری برای احساس درد وجود داشته باشد. مانند گردن زدن در یک تصادف رانندگی. احتمالاً شما برنده شدید. از چیزی که خواهی دید خوشت نمی آید… پس چرا به جستجو ادامه می دهی؟

اگر افکار منفی بیش از حد قابل کنترل هستند، مانند افراد افسرده یا به طور قابل توجهی مضطرب، یا اگر اغلب اتفاق می افتند، به زودی با یک متخصص صحبت کنید. در موارد خفیف تر، سعی کنید افکار را با پرسیدن “فایده آنها چیست؟” فیلتر کنید. موارد بی فایده یا مضر را که در مسیرشان هستند شناسایی و متوقف کنید. اعتماد به نفس خود را با صحبت با خود، “من از این نوع تفکر استقبال نمی کنم” یا “من جایگزین مثبت تری را انتخاب می کنم” تقویت کنید. این معادل احساسی تغذیه سالم است. می توانید سالاد را به جای سیب زمینی سرخ کرده انتخاب کنید.

مدیتیشن ذهن آگاهی، ورزش و یادداشت روزانه می تواند بسیار مفید باشد. خواب کافی کنترل تکانه شما را بهبود می بخشد. این واقعاً به شما کمک می‌کند در صندلی راننده بمانید، با توانایی بهبود یافته برای دیدن و اجتناب از این مارپیچ‌های منفی. روش RAIN برای مقابله با این افکار ابزار مفید دیگری است. مخفف R- تشخیص فکر، A-پذیرش فکر، I-بررسی فکر، N- عدم شناسایی (رها کردن فکر). همه اینها ترس را روشن می کند و کنجکاوی کمک می کند. اطلاعات بیشتر در مورد باران را اینجا بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر، حتما پست من را در سایت بررسی کنید “پرهیز از منفی نگری” و همچنین “اضطراب رهایی بخش” توسط جادسون بروئر در نهایت، به عنوان یک هشدار، اگر شما یا شخصی که می‌شناسید افکار مکرر آسیب رساندن به خود یا دیگران را دارید، همیشه خوب است که برای ایمن شدن با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.

برای یافتن یک درمانگر، از راهنمای درمان روانشناسی امروز دیدن کنید.

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/psychiatry-and-sleep/202402/daymares-a-quick-guide-to-navigating-catastrophic-thoughts

ممکنه براتون جالب باشه که...

پست های محبوب

دیدگاهتان را بنویسید